РЕТРАКЦИЯ ЛОПАТОК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ
Сядь перед нижним блоком, предварительно прикрепив к нему
длинную рукоять. Возьми рукоять широким хватом, выпрями
спину и подними руки на уровень груди (А). Не сгибая рук, про-
сто сведи лопатки, приблизив рукоять к себе (Б). Вернись в исхо-
дное положение и повтори.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НАФИТБОЛЕ
Ложисьживотом на мяч, выпрямляй ноги и скрещивай руки пе-
ред грудью (А). Опускайся вниз, насколько тебе позволит гиб-
кость поясницы, и возвращайся в исходное положение, стараясь
не терять равновесие (Б). Если упражнение кажется тебе черес-
чур сложным, закрепляй ноги под неподвижной опорой.
в а ж н о
:
необходи-
мо только сводить
лопатки, подни-
плечи вверх
нужно.
мать
в а ж н о
:
в
верхней
точкедвижения
твой корпусдол-
жен располагать-
ся в однулинию
с ногами.
Н ТЯГА БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ СИДЯ
Прикрепи к тренажеру \/-образную рукоять, возьмись за нее,
упрись ногами в опору и выпрями спину (А). Начиная движе-
ние с сильного сведения лопаток, подтяни рукоять к животу (Б).
Плавно вернись в исходное положение и повтори упражнение
нужное количество раз.
в а ж н о
:
возвра-
щая рукоять в ис-
ходное положение,
разводи лопатки
в сторону, слегка
округляя середину
спины.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА К ГРУДИ
Сядь на тренажер для вертикальной тяги и возьмись за рукоять
в месте ее сгибов. Подай грудь вперед, а плечи вверх (А). Напря-
гая мышцы спины, опусти весь плечевой пояс вниз, после чего
согни руки в локтях и подтяни рукоять к ключицам (Б). Не допу-
ская рывков, вернись в исходное положение.
в а ж н о
:
в
нижней
точке твои пред-
плечья должны
продолжатьлинию
троса, к которому
крепится рукоять.
месяц. Для этого сосредоточься на экс-
центрической фазе упражнения - той, где
ты опускаешься вниз, - это заставит мыш-
!
цы спины стать еще сильнее.
и н струкц и я
:
сделай столько подтягива-
ний (1), сколько сможешь (если ты не спо-
собен подтянуться ни разу, сразу перехо-
ди к следующему этапу). Не отдыхая, оттол-
кнись ногами от скамьи, заранее постав-
ленной тобой под турником, и поднимись
вверх, после чего опустись вниз медлен-
но и подконтрольно, потратив на опуска-
ние ровно 10 секунд. Всего сделай три та-
ких медленных повтора и сразу же выпол-
ни тягу узким хватом на блоке
(7)
на 12 по-
второв. Отдохни 60-90 секунд и повтори
всю последовательность еще дважды. По-
пробуй выполнять эти упражнения триж-
ды в неделю, отдыхая между тренировка-
ми не менее одного дня.
Пуленепробиваемая поясница
Укрепив разгибатели позвоночника, зад-
ние дельты и среднюю часть трапеций, ты
нетолько застрахуешь позвоночник отлю-
бых неприятностей, но и улучшишь осанку.
Тебе понадобятся всего два упражнения.
и н с т р у к ц и я
:
в
начале или в конце тре-
нировки сделай гиперэкстензии на фит-
боле (б) и сразу же ретракцию лопаток
на нижнем блоке
(5).
В каждом упражне-
нии - по 12-15 повторов. Всего необходи-
мо вымучить два подобных подхода, от-
дых между которыми не должен превы-
шать 60 секунд. Выполняй упражнения
два-три раза в неделю. ■
ФЕВРАЛЬ 2009
”9
Epidem.ru
Journal-plaza.net
